最近話題になっている更年期。テレビや雑誌で特集が組まれることも。更年期による女性の退職が45万人というNHKの発表もあり不安を感じる方もおられるかもしれません。
今日は30代からできる更年期障害の予防方法についてお伝えしたいと思います。
また、あなたのプレ更年期度チェックリストはこちらからチェック！
更年期障害の予防に大切なこと
こちらは今やっておくべき大切なことです。この記事を読めば網羅必要なことは網羅できますので是非最後まで読んでくださいね。
①更年期障害について正しい知識を得る
②生活について見直す
③パートナーとも更年期障害について話をする①更年期障害について正しい知識を得る
更年期障害について最低限知っておくべきこととは
・更年期障害はいつごろか
・更年期障害はなぜ起こるか
・更年期障害の主な症状は
・更年期障害にはどんな治療法があるかそれぞれお話していきます。
更年期障害はいつなのか？
更年期というのは一般的に閉経を挟んだ前5年と後5年とされています。一般的には閉経の平均年齢は50歳とされており、これは欧米でもほぼ変わりはありません。
しかし、下記のグラフを見るとわかるように実際の閉経の年齢はばらつきがあります。初潮に個人差があったように、閉経にも個人差があるのです。
なお、私の母の最期の月経は62歳だったそうです。
初潮が遅かったから閉経も遅くなるのか、というと女性ホルモンは様々な環境の変化をうけることもあるため、一概に比例しているようではないと言われています。
更年期障害はなぜ起こるのか
更年期障害は、閉経にともない卵巣の働きが衰え、女性ホルモンである「エストロゲン（卵胞ホルモン）」の分泌が急激に減少することで起こります。
エストロゲンの分泌量が減少すると、今までエストロゲンによって調節されていた、からだのいろいろな機能がうまく働かなくなります。
ただし、エストロゲンの低下や閉経はすべての人に起こりますが、更年期障害はすべての人に起こるわけではありません。
のブログも参考になさってください。
更年期障害の主な症状とは
更年期症状は100とも200とも言われていますが、イメージしやすいのは自律神経失調症の症状です。
有名なのはのぼせや顔のほてり、発汗などのホットフラッシュ
それ以外も頭痛や肩こり、動機やめまい、不眠
イライラ・不安感や疲労感などもあり、意外と「ちょっとした不調」と見逃してしまうこともあり、そのうち深刻になる場合があります。
詳しくは「更年期障害の症状はどんなものがある？」のリンクからご覧になってください。
40代で月経の周期が乱れてきたな、不調が出てきたな、というのを更年期を疑うきっかけにしてもよいかもしれません。
更年期障害の治療法
主な治療法は以下の通りとなっています。
・ホルモン補充療法
・漢方療法
・抗うつ薬・抗不安薬などによる治療
・カウンセリング療法精神症状が強く、ホルモン治療療法が無効な場合は婦人科から心療内科への紹介があることがあります。
どの治療法にするかは医師と相談しながら決めていきましょう。
それぞれの治療法のメリット・デメリットなどは「更年期の治療法のそれぞれのメリット・デメリット」をご覧ください。
②生活について見直す
今からできることといえば生活についての見直しです。更年期障害も軽ければ生活の見直しだけで回復しますから、早くから身に着けておくとよいでしょう。
この３つをこの順番で見直してみましょう。
・睡眠について
・運動について
・食生活について睡眠について
睡眠不足が続くと女性ホルモンの一種で美をつかさどる「エストロゲン」の分泌が減少し、女性ホルモンが乱れやすくなります。
月経の乱れが起こっている場合などは特に要注意。
また睡眠不足はうつの原因にもなりますので、なるべく7時間の睡眠を確保できるような生活設計を行っていきましょう。
睡眠を主体に毎日の生活の計画を立てていくと体調も良くなりますよ。
土日も含めて毎日できるだけ同じ時間に寝起きする生活が自律神経も整います。
更年期最強の不眠対策についてはリンクをご覧になってください。
運動について
ウォーキングを中心とした有酸素運動は更年期症状の重症度数を表す指数を下げるという結果が報告されています。
実際私も朝の散歩を30分ほどするようになってから、一時は寝込むくらいの不調が今はすっかり回復しました。
また朝散歩することで寝つきが良くなったことも自分自身の睡眠アプリで実証されました。
更年期におススメの運動とその始め方についてはリンクをご覧になってください。
食生活について
不規則な生活になると食事がおろそかになってきます。バランスの良さを意識することと、たんぱく質を意識してとるようにすると良いでしょう。
納豆や投入などの大豆製品の摂取も推奨されています。
個人的には睡眠に影響が出るのでお酒も控えめにして週末に少し楽しむ程度にしています。
手抜きになると「パンだけ」「ドンブリだけ」など糖質にかたよりがちになるので、バランスを心がけましょう。
色々試してみたのですが「これだけ食べればよい」というのはないので、バランスが大事です。
更年期におススメの食事についてはこちらのリンクをご覧になってください。
また食事も「睡眠」「運動」とセットで考えましょう。バランスよく食べても睡眠不足や運動不足だと意味がなかったのが自らの経験で感じたことです。
③パートナーとも更年期について話をする
更年期障害になる前に更年期の話をパートナーとすることは役に立ちます。更年期で不調になった時「辛い」と訴えても
「ただのわがまま」
と思われる可能性があるからです。
いざ更年期になった女性から
「夫からの理解が足りない」という悲鳴が多く届いています。
詳しくは「更年期 夫の無理解と対処法」でお伝えしています。
更年期は第二の出産クライシスともなりうるので、事前に色々取り決めておくと良いでしょう。
不調が出てきているな、なんだかしんどいな、となってきたら更年期を意識してみましょう。
もしプレ更年期などでメンタルが不安定になってきた、やる気が出ない、という方は
「もう悩まない！更年期の気分の落ち込みへの正しい対処法」をご覧になってください。
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