更年期にあたる40代ごろから眠れなくなった、朝目が覚めるようになった…そんな声はよく聞きます。
私自身も睡眠トラブルを色々経験し、その中で対処してきました。
また、年間500件以上の更年期女性のカウンセリングをしている筆者が更年期不眠対策のブログとしてご紹介いたします。
更年期の日中の眠気対策についてはリンクで別途個別にお話ししてますので、是非ご覧になってください。
こちらの内容はYoutubeでもお話ししておりますので、下記の画面をタップしてみてください。
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＜目次＞
更年期とは
まず更年期とは、規則的であった月経周期が閉経を迎える年齢は、個人差はありますが５０歳前後で閉経する人が多く、この閉経の時期をはさんだ前後数年ずつの約１０年間（一般的に４５～５５歳頃）を更年期といいます。
閉経にともない卵巣の働きが衰え、女性ホルモンであるエストロゲン（卵胞ホルモン）の分泌が急激に減少することでホルモンのバランスが崩れ、月経周期の乱れやエストロゲンの欠乏により心身にさまざまな不調があらわれことを「更年期障害」といいます。
不眠とは
不眠とは次のような症状です
・夜なかなか眠れない
・夜中に目が覚める
・眠りが浅い
・熟睡感がなくスッキリしない
・昼間眠くなる更年期の女性の睡眠時間
日本人の睡眠について見ていくと、世代別、性別である特徴がみえてきます。
それは、30代以降、40代も50代も60代も「男性よりも女性のほうが睡眠時間が短い」ということ。
これは欧米の国々では見られない現象です。
さまざまな原因が考えられますが、そこには国際的に比較しても最長といわれる日本人女性の家事時間も大いに関係しているのではないでしょうか？
厚生労働省から報告された、平成30年「国民健康・栄養調査」によると1日の平均睡眠時間において、睡眠時間が6時間以下の割合は女性では 39.6％でした。
更年期の女性ではどうでしょうか。
女性の 40～60 歳代での結果を見ると睡眠時間が6時間以下の女性の割合は4割を超えていました。
更年期前に比べると睡眠時間が減っているようです。
更年期に女性の不眠が増えるって本当？
ここに面白いデータがあります。
下のグラフはアメリカで１００万人を対象に行った
「眠れないと訴える男女」の年代別の割合を表したグラフです。
（Hammond EC, Am J Public Health Nations Health. 1964)
女性の更年期（45歳以上）を境に男女の割合が拡大しているのです。それは女性が閉経を経験しているからではないか、と言われているのです。
だから、「そんな眠れないわけないだろう」と言われたら、こういったデータを見せてみるのも良いかもしれませんね。
更年期に不眠になる３つの理由
更年期は女性ホルモンやそれ以外の影響で以下のようなことが起こりえます。
①ほてりや発汗といった血管運動神経症状が夜間に起こることで睡眠が妨げられる
②不安や抑うつなどの精神症状に伴って不眠が生じることもあり、更年期の様々な心理社会的ストレスが原因となる
③加齢自体が不眠の原因となる不眠が良くない理由
不眠が続くと、熟睡できないため疲労感がとれず、朝起きる気力が出ないなど日常生活に支障が生じやすくなります。
また、日中の眠気が強く残っていると、注意力や記憶力を要求されるような作業の能率が低下し、気分も沈みがちになります。
一方、ささいなことに過度に反応し、対人関係に過敏になり、すぐに怒りっぽくなりがちです。
さらに、睡眠中には成長ホルモンが分泌されたり、免疫力が増強されて身体組織の修復が行われたり、日中の情報や記憶が整理・定着されたりすることがわかってきていますが、不眠になるとこうした機能が不十分になり、身体の不調があらわれやすくなると考えられます。
不眠が続くとうつの原因にもなりますので注意が必要です。
不眠の方は、その後3年以内にうつびょうになる可能性が4倍高まると言われ、また不眠が1年以上つづいた場合うつ病になるリスクが40倍になるとも報告されているのです。
さらに、過去に不眠を経験した方は、その後うつ病になる可能性が2倍高まるという研究結果もあります。
さまざまな研究から、不眠はうつ病を引き起こす原因の1つとして密接に関係していることがわかります。*1
更年期の不眠におススメの方法と試す順番
（１）医療機関との連携
まずは医療機関につながりましょう。ホットフラッシュなどの発汗作用で不眠になっているのであれば婦人科の受診がおススメです。
①ホルモン治療
ホットフラッシュに有効な治療法です。婦人科での処方になります。ほてりや発汗が気になる場合はご相談なさってください。
②漢方治療
西洋医学的には、不眠症は入眠障害や中途覚醒・早朝覚醒に加えて神経症的傾向を踏まえて睡眠導入薬や抗不安薬が選択されますが、漢方医学的には睡眠障害は以下のように考えて対応します。
不安、不眠、決断できない、驚きやすいタイプ…疲れすぎて眠れないときに『酸棗仁湯（サンソウニントウ）』
より鎮静効果を期待するときに『加味帰脾湯（カミキヒトウ）』など
イライラが主体のタイプ…『抑肝散（ヨクカンサン）』『抑肝散加陳皮半夏（ヨクカンサンカチンピハンゲ）』など
悪夢をよくみるタイプ…『柴胡加竜骨牡蠣湯（サイコカリュウコツボレイトウ）』『桂枝加竜骨牡蠣湯（ケイシカリュウコツボレイトウ）』など
疲労が中心であるタイプ…『補中益気湯（ホチュウエッキトウ）』睡眠障害は、心身のバランスが崩れることによって引き起こされることが多く、この点を改善する意味では、漢方薬を併用することにより、睡眠薬の減量や睡眠の質の向上などにも役立つと思われます。
婦人科や、漢方内科などのご相談がおススメです。
③睡眠薬（睡眠導入剤）の処方
基本的には不眠のタイプに応じた睡眠薬を用います。不安やうつ傾向などがある場合には、抗不安薬や抗うつ薬を併用します。
どうしても眠れない、という方は睡眠薬を使って、とりあえず脳をきちんと休ませる、ということが大事になってきます。
主治医とよく相談してください。
ただし、長期的に飲むことはリスクもあるので、一旦眠れるようになったら次の（２）を進めましょう。
（２）生活を整える
睡眠導入剤などは、根本解決にはなりません。眠れないという問題は解決できますが、「自力で睡眠がとれる」ように、日常生活を整えて自然に眠れるようにしましょう。
①同じサイクルでの睡眠
できるだけ同じ時間に起きることがおススメです。休日にまとめて眠るとかえって不眠症になりやすくなるので注意が必要です。
寝る時間が遅くなっても起きる時間はできるだけ同じ時間にしておきましょう。
②就寝2時間前のバスタイム
深部体温が下がることで眠気が起こります。しかし寝る直前にお風呂に入ってしまうと交感神経が優位になって、興奮状態になりなかなか眠れなくなります。
睡眠は眠くなった波に乗るのがよいので、就寝2時間前にゆっくりとお風呂に入ってリラックスするのがおススメです。
③食事
朝食の時刻が日内リズムを取るのに大切だと言われています。
また、夜食を摂るとその後の睡眠が妨げられる場合があります。一日3食決まった時刻にバランスよく食事を摂りましょう。
④朝日を浴びる
起床後、なるべく早く太陽光を浴びるとその時点で体内時計がリセットされると言われています。
このリセットが行われないと夜になって眠気が訪れるのが1時間遅れ、定時に眠ろうとしても苦労することになります。
また個人的におススメは朝起きたら散歩を30分くらいすること。
最初は朝日を5分浴びるから始めてみて、可能であれば散歩をしてみましょう。
朝散歩をすることで、「セロトニン」という脳内物質が出て、不安や緊張を和らげたり
夜メラトニンという眠気が出る脳内物質が出るようになります
そのため夜になると心地よく眠気が訪れます。
⑤適度な運動*2
有酸素運動：ジョギング、早歩き、水泳、サイクリングなど、長い時間、続けることができる運動です。眠りを改善したり、不眠の症状を軽減します。30分～1時間程度を目安としてください。
筋肉トレーニング：ジム、自宅などで、骨格筋を鍛えるための運動をすることも、睡眠に効果があります。あなたの寝つきを良くしたり、中途覚醒の回数を減らしたりする効果を期待できます。
ヨガ：腹式呼吸、瞑想、ストレッチなど、決められたポーズを行うことで、心身に良い影響があります。あなたをリラックスさせ、寝付きを助けます。不眠の改善にも応用されます。
更年期におススメの運動や始め方の詳細はリンクでご紹介しております。
⑥昼寝は14時までに30分まで
朝ダラダラしてしまったり、お昼寝をゆっくりしてしまうと睡眠サイクルが変わり、いわゆる「時差ぼけ」の状態になります。
昼寝は30分までの昼寝は効果的ですが、それ以上になると夜の睡眠に響きます。また昼寝は14時までに終わらすことがおススメです。
夜眠れないと大変かもしれませんが、48時間以内には睡眠のサイクルが整ってくることが多いです。
是非やってみてください。
⑦カフェインは15時まで
カフェインの半減期までは8時間かかると言われています。体内に残ったカフェインが不眠を誘う可能性がありますので、カフェインは15時までにしておきましょう
⑧睡眠は一週間単位で考える
この時期毎日100点満点の睡眠はなかなか難しいです。1週間で6時間平均眠れるようであればまずはOKと目標を定めましょう。
（３）ストレスをためない
ストレスは不眠の原因になります。更年期のこの時期は仕事・家庭・人間関係でストレスを抱えやすい時期でもあります。
そういったストレスにうまく対処していくことも大切です。
ではストレスの対処法をお話しします。
①悩みを人に話す
一人で悩みを抱えていませんか？
家族の悩みを知り合いに知られたくない、職場の話を家族にしてもあまり共感してもらえない、など色々理由があって話せる相手がいない場合もありますよね。
そういったときはカウンセリングを利用されるのも方法です。当社でも事前に無料WEB講習会を受講された方には無料のカウンセリングをご利用いただいております。
②夢中になるものを作る
この時期どうしてもストレス源になることで頭がいっぱいになります。
嫌なことを忘れる、というのは難しいですが、「違うことに意識を向ける」と、嫌なことは忘れられます。
昔大好きだったことを再開しても良いですし、何か新しい趣味を楽しむでも良いです。
好きな動画を見る時間を定期的に設けるでも良いですね。
推し活なんかもおススメです。
おいしいものを食べにいく、マッサージに行くなど気持ちがリフレッシュできることを取り入れましょう。
③家族に協力を得る
更年期の不眠は、案外家族には気づかれません。例えば夫が同じ寝室に寝ていたとしても、こちらが布団の中で悶々としていることは一切知らないのです。
更年期障害 夫の無理解への対処法はこちらのリンクにまとめています。
また、更年期のストレスよくある原因と対処法はこちらのリンクに更に詳しく載せていますから、是非ご覧ください。
それでもなかなストレスとの向き合い方がうまくできない、辛い、というかたは
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