更年期に「眠いのに寝られない」あなたへ：その原因と対策を専門家が解説
- 高本 玲代
- 2022年11月20日
- 読了時間: 3分
更新日：4月17日
はじめに：眠気はあるのに、なぜ眠れないの？
「日中は眠くて仕方がないのに、夜になると目が冴えて眠れない」
──そんな経験はありませんか？
40代・50代の女性に多く見られるこの現象は、更年期特有の不眠症状の一つです。日々の生活に支障をきたすこの問題に、どう対処すればよいのでしょうか？
更年期に眠いのはなぜ？原因と今日からできる対策法【専門家監修】も是非ご参照ください
更年期の不眠：そのメカニズムとは？
女性ホルモンの減少と睡眠の関係
更年期に入ると、エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンの分泌が減少します。
これにより、自律神経のバランスが崩れ、体温調節や心の安定に影響を及ぼします。その結果、夜間のほてりや発汗、動悸などが起こり、睡眠が妨げられることがあります。
メラトニンの減少とその影響
加齢に伴い、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も減少します。
メラトニンは、体内時計を調整し、自然な眠りを促す役割を持っています。そのため、メラトニンの減少は、入眠困難や浅い眠りの原因となります。
更年期の不眠：具体的な症状
更年期の不眠は、以下のような症状として現れます
入眠障害：寝つきが悪く、布団に入ってもなかなか眠れない。
中途覚醒：夜中に何度も目が覚めてしまう。
早朝覚醒：朝早く目が覚めてしまい、その後眠れない。
熟眠障害：十分な睡眠時間をとっても、疲れが取れない。
専門家が推奨する対策法
1. 規則正しい生活リズムの確立
毎日同じ時間に起床し、朝日を浴びることで体内時計をリセットしましょう。これにより、メラトニンの分泌が促され、自然な眠りにつながります。
2. 就寝前の刺激物を避ける
カフェインやアルコール、タバコは、睡眠の質を低下させる要因となります。特にカフェインは、摂取後3〜5時間は効果が持続するため、夕方以降の摂取は控えましょう。
3. リラックスできる環境づくり
就寝前にリラックスする時間を設けることが大切です。アロマテラピーや軽いストレッチ、読書など、自分に合った方法で心身を落ち着かせましょう。
4. 食生活の見直し
睡眠をサポートする栄養素を含む食品を積極的に摂取しましょう。例えば、トリプトファンを含む大豆製品やバナナ、グリシンを含むエビやカニなどが効果的です。
5. 昼寝の取り方に注意
日中の眠気を解消するために昼寝をする場合は、15〜30分程度にとどめ、午後3時までに済ませるようにしましょう。長時間の昼寝や夕方以降の昼寝は、夜間の睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
専門家からのアドバイス
これまでに3,000人以上の更年期女性のカウンセリングを行ってきた専門家の立場から、以下のようなアドバイスをお伝えします：
自分の状態を知ることが第一歩：更年期の症状は個人差が大きいため、自分の体調や気分の変化を記録し、傾向を把握することが重要です。
無理をしないこと：「眠らなければ」と焦ることが、かえってストレスとなり、睡眠を妨げる原因になります。リラックスすることを心がけましょう。
必要に応じて専門家に相談を：自己判断で対処が難しい場合は、専門家の助けを借りることを検討してください。
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