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【体験談×専門家監修】更年期の不安感を乗り越えた実践法｜鉄分・認知行動療法・最新研究

更新日：3月26日



「更年期に入り、理由もなく不安に押しつぶされそうになる…」


これは私自身の体験でもあり、3000件以上のカウンセリングで多くの女性が抱える悩みです。


医学的にはエストロゲンの減少が原因ですが、「不安は悪ではない」と捉えることで、逆に心が軽くなることが研究で判明しています（リスボン大学）。


本記事では、日本産科婦人科学会の更年期障害ガイドライン治療法に加え、「私が実践して効果のあった対処法」を公開。


更年期の不安を「乗り越える力」に変える方法を解説します。


もしこの更年期の不安感を乗り越えた体験がどなたかのお役に立てればと思ってNHKのあさイチやフォーブスジャパンでもご紹介いただきました更年期女性向けのプログラムを提供している筆者がブログを書きました。


これまで3000件以上の方のカウンセリングにも対応しており、実際自分以外の方もどのように更年期の不安感を克服していったかなど、事例を基にお伝えいたします。


更に、更年期に起こりやすい不安感の症状や原因、そしてうまく付き合っていくための対処法をご紹介します。


また、動画でもお伝えしておりますので、文字よりも動画で、という方はこちらからどうぞ▼




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＜目次＞





１．更年期／更年期障害とは



更年期とは、閉経を挟んで前後１０年の時期のことを指します。卵巣機能が衰退しはじめ、消失する時期にあたります。


閉経の平均年齢は約５０歳なので、標準的には大体４５歳～５５歳が「更年期」ということになりますが、閉経年齢には個人差があるため、早い人は４０代前半で更年期に差し掛かることもあります。


更年期障害は、エストロゲンの分泌が急激に減少することによって起こります。


初経、妊娠・出産、閉経といった女性特有の体の働きを支配しているのが卵巣から分泌される女性ホルモン、とくに卵胞ホルモン（エストロゲン）です。エストロゲンは４０歳頃より低下しはじめ、更年期障害はこのエストロゲンの分泌が急激に減少することによって起こります。


脳の視床下部にある自律神経中枢に影響を及ぼして自律神経失調症を引き起こします。


主な症状としては


①血管拡張の放熱に関係する症状



ほてり・のぼせ・ホットフラッシュ・発汗など


②それ以外の身体症状


めまい、動悸、胸が締め付けられるような感じ、頭痛、肩こり、腰や背中の痛み、関節の痛み、冷え、しびれ、疲れやすさなど


③精神症状


気分の落ち込み、意欲の低下、イライラ、情緒不安定、不眠など


更年期障害の特徴の一つは症状が多彩なことですが、これらが他の病気による症状ではないことを確認する必要があります。


２．更年期の不安とは



更年期の症状としてよく表れる症状のひとつに、不安感があげられます。


特別な理由も無く暗い気持ちになったり、以前は興味があったものに関心が無くなったり、

不安で落ち着きが無いといった症状が出現します。


しかしそれだけではありません。下記の症状をご覧ください


更年期における一般的な不安関連症状：


・神経質さや緊張感
・イライラ
・睡眠の問題
・集中力の低下
・思考の混乱

不安に伴う身体症状：


・動悸
・息切れ
・筋肉の緊張
・消化器の問題
・疲労感

更年期のメンタルの影響とメンタルケアについてはこちらにも詳しくお伝えしておりますので是非ご確認ください


３．更年期に不安が出る理由



更年期は、40代後半から50代にかけて多くの女性が経験するライフステージの一つです。


この時期には、加齢に伴い女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が徐々に減少していきます。


エストロゲンは、女性の体や心の健康を支える重要な役割を担っているため、その減少は体全体にさまざまな影響を及ぼします。


特に、脳の一部である「視床下部」という場所は、ホルモンバランスを調節する役割を担っていますが、エストロゲンの減少によってその働きが乱れることがあります。


これにより、自律神経系にも変化が生じ、心身にさまざまな症状が現れることがあります。その一つとして、不安感を感じることが多くなることも珍しくありません。


エストロゲンの減少は、体だけでなく、心の安定にも影響を与えます。


具体的には、脳内で気分を安定させる働きを持つ「セロトニン」という物質のバランスが崩れることがあります。


セロトニンは、幸福感や安心感をもたらす脳内物質として知られており、その分泌が減少すると、気分が落ち込んだり、不安を感じやすくなったりすることがあります。


これが、更年期に不安感が強くなる理由の一つです。


また、更年期の不安感は、身体的な変化だけが原因ではありません。


この時期は、心理的・社会的な要因も大きく関わっています。例えば、仕事や家庭での役割が変化する時期でもあります。


子どもが独立したり、親の介護が必要になったりと、生活環境が大きく変わることでストレスを感じることがあります。


さらに、職場での責任が増えたり、人間関係が複雑になったりすることも、不安感を引き起こす要因となることがあります。






４．更年期に不安が出やすい人の特徴





更年期の時期、女性ホルモンの急激な減少は誰にでも起こりますが、どんな症状がどのように起こるか、その深刻さは人それぞれです。


そこには、女性ホルモン減少だけでなくその人の性格や感性、ストレス耐性、その人のおかれている家庭環境や社会的な立場、経済問題なども影響すると考えられます。



例：きまじめ、断れない、責任感が強い、限界までがんばる、などの性格や感性を持った人

子供の巣立ち、夫との関係、親の介護、経済問題、人間関係の変化など
大きな変化を迎えた人


５．更年期の不安に対する対処法（生活改善編）





更年期に感じる不安感を和らげるためには、日々の生活習慣を見直すことがとても重要です。


以下に、具体的な方法を詳しくご紹介します。少しずつ取り入れて、心と体のバランスを整えていきましょう。


1. 規則正しい睡眠を心がける


睡眠不足は、体のリズムを乱し、自律神経のバランスを崩す原因になります。


自律神経は、心拍数や体温、消化など、体の基本的な機能をコントロールしているため、これが乱れると不安感が強くなることがあります。


そのため、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるという規則正しい睡眠リズムを意識することが大切です。


また、質の良い睡眠を取るために、寝る前のリラックスタイムを作ることもおすすめです。


例えば、温かい飲み物を飲んだり、軽いストレッチをしたりするだけで、心が落ち着き、眠りにつきやすくなります。


2. バランスの良い食事を摂る


食事は、心と体の健康を支える基本です。特に、更年期の不安感を和らげるためには、以下の栄養素を意識して摂取することがポイントです。


ビタミンB群：神経の働きを整える効果があります。ビタミンB群は、玄米や全粒粉、レバー、ナッツ類などに豊富に含まれています。


ビタミンD：精神の安定に役立つ栄養素です。


ビタミンDは、日光を浴びることで体内で作られるため、外に出て太陽の光を浴びる習慣を持ちましょう。また、魚やキノコ類にも含まれています。


鉄分：貧血を防ぐために重要な栄養素です。鉄分が不足すると、疲れやすくなったり、気分が落ち込んだりすることがあります。

レバーや赤身の肉、ほうれん草などを積極的に摂りましょう。


たんぱく質：女性ホルモンや、気分を安定させる脳内物質の材料となるため、しっかり摂ることが大切です。


肉、魚、卵、豆類など、良質なたんぱく源をバランスよく食事に取り入れましょう。


3. 適度な運動を取り入れる


運動は、気分を安定させる効果があることが知られています。


特に、ウォーキングや軽いジョギングなどの「有酸素運動」は、心身のリフレッシュに役立ちます。


運動をすることで、脳内で「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンが分泌され、不安感が軽減されることが期待できます。


忙しくて運動する時間が取れない方は、普段の生活の中で階段を使ったり、一駅分歩いたりするなど、小さな工夫から始めてみましょう。


4. 自分時間を確保する


日々の忙しさに追われていると、心身の疲れがたまり、不安感が強くなることがあります。


そのため、自分のための時間を作ることがとても大切です。


例えば、趣味に没頭する時間を作ったり、ゆっくりお風呂に入ったりするだけでも、心がリフレッシュされます。


また、自分が抱えているストレスや負担をどう減らすかを考えることも重要です。信頼できる人に相談したり、時には手を抜いたりすることで、心の余裕が生まれることもあります。


これらの生活習慣を少しずつ取り入れることで、更年期の不安感を和らげることが期待できます。無理をせず、自分のペースで続けることが大切です。


５．最新研究：腸内環境と不安の関係

近年の研究では、腸内細菌のバランスが脳の不安反応に影響を与える「腸脳相関」が注目されています。更年期女性の腸内環境を改善するためには、発酵食品（味噌・キムチ）＋食物繊維の摂取が有効です。


６. デジタルデトックスのススメ


SNSの過剰利用は不安を増幅します。1日30分でも画面から離れ、自然の中での散歩や**アナログな趣味（絵画・料理）などに没頭する時間を作りましょう。


７. 更年期後のメンタルケア


閉経後もセロトニンを維持するため、週3回の筋トレで筋肉から分泌される「イリシン」を活性化させることが推奨されています。



６．更年期の不安に対する対処法（治療編）



1. ホルモン補充療法（HRT）


ホルモン補充療法は、更年期に減少する女性ホルモン「エストロゲン」を補うことで、さまざまな更年期症状を緩和する治療法です。


ほてりや発汗、疲労感などの身体的な症状に特に効果的ですが、不安感やイライラといった精神的な症状に対しては、効果が限定的な場合もあります。


ただし、ホルモンバランスを整えることで間接的に心の安定につながることもあるため、医師と相談しながら試してみる価値はあります。


ホルモン補充療法のメリットデメリットについてはリンクからご確認ください


2. 漢方薬


漢方薬は、自然由来の成分で体全体のバランスを整えることを目的とした治療法です。更年期の不安感やイライラ、不眠といった精神的な症状に対しては、以下のような漢方薬がよく用いられます。


  • 加味逍遙散（かみしょうようさん）

    不安感やイライラ、不眠など、更年期に現れやすい精神症状に効果が期待できる漢方薬です。特に、ストレスや疲れがたまっているときに役立つとされています。


  • 抑肝散加陳皮半夏（よくかんさんかちんぴはんげ）

    自律神経の乱れによる不安感やイライラ、怒りっぽさを和らげる効果が期待できます。神経を落ち着かせ、気持ちを穏やかにするために用いられます。


漢方薬は体質に合うかどうかが重要なため、専門家の指導のもとで服用することが望ましいです。



3. 向精神薬


不安感やうつ症状が強い場合には、抗不安薬や抗うつ薬などの「向精神薬」が処方されることがあります。


これらの薬は、脳内の神経伝達物質のバランスを整えることで、不安や抑うつ感を軽減する効果が期待できます。


ただし、向精神薬は症状や体質に応じて適切な種類や量を選ぶ必要があるため、必ず医師の診断を受けてから使用するようにしましょう。


4. 治療法選びのポイント


不安感の治療は、個人によって効果的な方法が異なります。


例えば、ホルモン補充療法が合う人もいれば、漢方薬や向精神薬の方が効果を感じる人もいます。


また、複数の治療法を組み合わせることで、より効果が得られる場合もあります。


そのため、薬を使った治療を検討する際は、必ず医師や専門家と相談し、自分の症状や体質に合った最適な方法を選ぶことが大切です。



７．リラックス法を取り入れて更年期の不安感を和らげよう


更年期の不安感を軽減するためには、リラックス法を日常生活に取り入れることが効果的です。


ここでは、簡単に実践できるリラックス法を2つご紹介します。これらの方法を試して、心と体をリラックスさせ、不安感を和らげるヒントを見つけてみてください。


1. 深呼吸で心を落ち着かせる


深呼吸は、手軽にできるリラックス法の一つです。


特に、ゆっくりと息を吐き出すことを意識することで、副交感神経という「リラックスモード」を司る神経が優位に働くようになります。


副交感神経が活発になると、心拍数が落ち着き、体全体がリラックスした状態になります。


具体的な方法としては、以下のような手順で行ってみましょう。


  1. 楽な姿勢で座り、目を閉じてください。


  2. 鼻からゆっくりと息を吸い込みます。このとき、お腹が膨らむように意識しましょう。


  3. 次に、口からゆっくりと息を吐き出します。吐く時間を吸う時間の2倍くらいにすると、よりリラックス効果が高まります。


  4. これを5～10回ほど繰り返します。


逆に、浅く速い呼吸は、緊張やストレスを感じたときに働く「交感神経」を優位にしてしまうため、注意が必要です。


深呼吸を習慣化することで、日常的にリラックスした状態を保ちやすくなります。


2. アロマテラピーで香りを楽しむ


アロマテラピーは、精油（エッセンシャルオイル）を使ったリラックス法で、香りを通じて心身を癒す効果が期待できます。アロマテラピーには、主に以下の2つの方法があります。


  • 芳香浴：精油の香りを空気中に広げて楽しむ方法です。アロマディフューザーやティッシュに数滴垂らして香りを楽しむことができます。


  • トリートメント：精油を植物油で薄めて、肌に塗る方法です。マッサージオイルとして使うことで、香りとともに肌のケアもできます。


特に、以下の精油は更年期の不安感を和らげるのに役立つと言われています。


  • ラベンダー：副交感神経を優位にし、リラックス効果が高い香りです。寝る前に使うと、質の良い睡眠を促す効果も期待できます。


  • スイートオレンジ：明るく爽やかな香りで、不安感を和らげ、気持ちを前向きにする効果があります。


  • フローラル系の香り（例：ローズやジャスミン）：気分の浮き沈みがあるときに役立ち、心を穏やかにする効果が期待できます。


    更年期に役立つアロマテラピーはこちらのリンクからチェックください


3. その他のリラックス法


リラックス法は人それぞれ合うものが異なります。例えば、以下のような方法も試してみる価値があります。


  • マッサージや鍼灸：体の緊張をほぐすことで、心もリラックスしやすくなります。


  • 趣味の時間を楽しむ：好きなことに没頭することで、ストレスを解消し、心が軽くなることもあります。


リラックス法は、自分に合った方法を見つけることが大切です。いろいろ試しながら、心と体が喜ぶ方法を見つけてみてください。


８．これを知るだけで不安に対しての認識が変わった



ところで皆さんそもそも「不安を感じやすい」ことや「ストレス」は「悪いことだ」という認識はありませんか？


実は



「不安を感じやすい」ことは体の防衛反応のひとつで、不安を感じているときは細かな懸念点に注目がいくので、対策がしやすくなるという効果があります。

他方、不安やストレスに関しても不安やストレスを感じること自体が悪ではないということがわかっています。


これはリスボン大学の研究ですが、段階的に難しくなるゲームをしてもらい、邪魔をされるなどのプレッシャーを与えられた人たちのスコアを調べました。



ストレスを感じたグループの中で、「不安やストレスからエネルギーを与えられる」と教えられたグループはスコアが平均よりもあがり、ストレスが与えられなかったグループよりもスコアが上がりました。逆に不安やストレスの効果を知らずにストレスを与えられてゲームをしたグループはスコアが一番低かったのです。
　リスボン大学の研究より

また驚くことに、スコアが上がったグループは課題をこなしても疲れが少なかったこともわかりました。
リスボン大学の研究より

つまり、「ストレス」や「不安感」そのものが「悪」なのではなく、その「ストレス」や「不安感」をどのように自分自身の成長に結びつけられるかということが大切なのです。


不安やストレスが体に悪いと感じていた人たちは「コルチゾール」というストレスホルモンが増加したのですが、

不安やストレスが自分に与えられた乗り越えるべき試練だとして取り組めた人は「デヒドロエピアンドロステロン」という幸福感や免疫力を高めるホルモンが増加したことがわかりました。

不安やストレスは二面性があり、不安やストレスは悩みともリンクしつつ、幸福感や満足度ともリンクしているのです。

人は、ストレスをゼロにすると悩みはなくなりますが、幸福度もなくなってしまうことがわかっています。

ですから、ストレスそのものを軽減するのではなく、ストレスのネガティブな部分を軽減するという考え方が大切です。


９．更年期に不安を感じた時に実際やっていて自分自身が効果を感じたこと



私が感じる不安には大きく2種類あります。


①変化が訪れようとしている時


例：明日大切なプレゼンがある


②漠然とした不安


例：将来どうなるんだろう


その中でも①の変化が訪れようとしているときは特に「不安やストレスは悪いものではない」と意識しているようにしています。特にチャレンジしようとしている時には不安やストレスはつきもの。


不調の時に仕事に行く、子供の学校に行く、ということは「チャレンジしている」ということなのです。


でも、そういう場に身を置けている、ということがラッキーだと考え方を切り替えています。


また、逆に親の介護など一見ネガティブに思える事が出てきたときは「新たな経験やチャレンジが生まれている」と考えるようにしています。


②の漠然とした不安の場合は


不安をできるだけ「具体的に書き出してみる」のです。



将来の何が心配？

子供の教育費？将来の医療費？


自分の不安の解像度を落としていきつつ、それがどれくらい現実的なのか、対策は何なのか、などを書いていくようにしています。


②　食事を改善していくことも大切


更年期で不安感を抱えている方の血液検査の結果を見ると、「鉄不足」というのが顕著に現れます。


もともと貧血気味、という方もおられれば「私は貧血はありません」という方でも、「フェリチン」という値を調べると鉄が不足していることがわかります。


鉄は脳の神経伝達物質を健全に働かせる効果があります。ですから鉄不足になると疲れやすくなったり、不安感が出やすくなったりします。


ただし、鉄分は単独でとってもお腹の調子が悪くなる方もおられます。そのためにはまずたんぱく質で胃腸を強くしていく必要があります。


ヘモグロビンはヘム（鉄）＋グロビン（たんぱく質）という意味があり、たんぱく質がセットの必要があります。


まずはたんぱく質をしっかりと摂取し、胃腸の状態を安定させてから鉄分を摂取するのがおススメです。


ただし、食べ物だけで補うのはなかなか無理があります。サプリの活用が必須になってきます。


私自身フェリチンの値をあげてかなり不安感は解消されました。



１０．更年期に自分の不安とどう向き合うか



更年期に自分の不安と正しく向き合うと、不安は軽減されます。問題は不安なのではなく、不安をどう捉えてどのように行動するか、ということをきちんと考えることが大事です。そのためには必ず紙に書き出すなどアウトプットするのです。


アウトプットなしで過ごすと、頭の中で同じような考えをグルグルしてしまって、眠れなかくなったり余計ストレスを抱えてしまいます。


しかし、言うは易し、行うは難しと感じる方も多いでしょう。


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